Hábito de levar comida caseira para o trabalho pode ser saudável e econômico; veja algumas dicas

marmita-saudavelA rotina de trabalho e a necessidade de uma alimentação saudável tem feitos cada vez mais pessoas procurarem por opções mais práticas e econômicas. A prática de levar a famosa “comida de casa” é a de que se poder controlar o tipo de alimento a ser consumido.

Comer fora pode fazer com que as pessoas acabem comendo grande quantidade de ingredientes e aditivos alimentares como por exemplo: caldos em cubos com alta quantidade de sódio, realçadores de sabor, grandes quantidades de açúcar e gordura, farinha de trigo branca, amido de milho,grandes quantidades de adoçantes, corantes, estabilizantes, etc.



Apesar das vantagens nutricionais e financeiras, é preciso ter cuidado na hora de preparar a comida caseira pois alguns alimentos tendem a estragar mais rápido.

Como escolher os alimentos corretos:
Saiba que os mais indicados são os mais secos, logo, menos perecíveis.
Biscoito integral, pão integral, oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas), frutas que se possa comer com a casca ou descascar na hora de comer são os ideais.

 

Pode ser saudável reformular o cardápio, deixando de lado alguns alimentos mais gordurosos como o “feijão com linguiça”, o “estrogonofe”, “molho branco”, “salsicha”, “nuggets”, etc.

Arroz e feijão:
Na combinação arroz (integral) e feijão, por exemplo, as proteínas de cada um se completam, formando o que os especialistas denominam proteína de alto valor biológico – ou seja, aquela que oferece ao corpo aminoácidos essenciais.



Como armazenar e preservar:
Nos potinhos plásticos , muitas vezes existe a substância bisfenol-A (BPA), um composto utilizado na fabricação e que pode contaminar os alimentos. Dê preferência aos modelos BPA free para esta finalidade. A preocupação também deve ser manter a  refeição em boas condições até a hora do almoço:

Temperaturas entre 5º e 60ºC favorecem a multiplicação de micro-organismos que podem fazer mal à saúde. Temperaturas muito altas ou muito baixas dificultam a multiplicação dos micro-organismos, por isso, o ideal é que o alimento seja transportado em embalagem térmica, seja para conservá-los quentes ou frios.
Refeições medidas em calorias

Refeições de 340 calorias
2 colheres (sopa) de estrogonofe de carne  + 2 colheres de arroz integral + 1 batata pequena assada com ervas + 1 fatia de melancia.
Vantagens: Mesmo com a ausência de legumes coloridos, o prato é saudável por conter carne magra, responsável pela manutenção da massa muscular, arroz integral, rico em fibras de baixa caloria, e batata, ótima fonte de vitamina C, ferro, potássio e fósforo.



Refeição de 450 calorias
1 medalhão de filé-mignon com alho-poró e nozes + 2 colheres de sopa de macarrão integral ao alho e óleo + 1 fatia de abacaxi.
Vantagens: O alho-poró esbanja ácido fólico, cálcio e vitamina C. Além disso, a combinação de carne e massa é bastante resistente fora da geladeira.

Refeição de 585 calorias
3 colheres (sopa) de quinoa integral + 3 colheres (sopa) de ervilha + 1 colher de purê de mandioquinha + 1 filé médio de pescada assado + 1 fatia de melão.
Vantagens: Os grãos e a mandioquinha na forma de purê garantem a quantidade de vitaminas e minerais necessária para o dia.
Sugestão para lanches rápidos com ingredientes simples:

Lanche 01:
4 castanhas torradas sem sal
1 banana prata
1 potinho de iogurte natural desnatado com 1 colher de sopa de chia

Lanche 02:
Lanchinho de pão integral com creme de ricota, frango desfiado, cenoura e beterraba raladas e alface picadinha
1 copo de suco de limão natural sem açúcar

Lanche 03:
1 omelete feito com 2 claras e 1 gema tomate picadinho e cheiro verde
1 copo de suco de uva integral sem açúcar

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