Alimentação saudável: saiba o que consumir no dia a dia para evitar doenças ao longo da vida

A palavra é se sempre será prevenção, no dia a dia é sempre muito importante o cuidado com a prevenção de doenças crônicas como câncer, diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade a alimentação equilibrada em quantidades e na qualidade é fundamental para isso. Aumentar o consumo de alimentos antioxidantes e integrais, evitar o consumo excessivo de açúcar, reduzir o consumo de carne vermelha e variar as proteínas vegetais são ações que podem contribuir para manutenção da saúde e prevenção de doenças por toda uma vida.



Alimentos Antioxidantes:
São os alimentos coloridos, fontes de Vitamina C, Vitamina E, Selênio, zinco e flavonoides.
Vitamina C: acerola, goiaba, caju, kiwi, morango, laranja, limão, mamão, fruta do conde, brócolis, pimentão, pimenta vermelha, couve, couve-flor, espinafre, ervilha, repolho roxo, alface, tomate, mandioca, batata.
Vitamina E: potente ação antioxidante protege a degeneração celular. Gérmen de trigo, oleaginosas (nozes e castanhas), óleos vegetais, semente de girassol, vegetais verde-escuros, manteiga, fígado, gema de ovo.
Flavonoides: compostos fenólicos com potente ação antioxidante, quimioprotetora, anti-inflamatória e anticancerígena; aumento do fluxo sanguíneo para os tecidos cutâneos e subcutâneos. Alfafa, soja, cacau, chá verde, salsa, tomilho, pimentão, mel, própolis, cereja, uva, framboesa, mirtilo, jabuticaba.
Selênio: castanha do pará, frutos do mar, aves e carnes vermelhas, aveia e arroz integral.
Zinco: Excelentes fontes: Mariscos, ostras, carnes vermelhas, fígado, miúdos e ovos.Boas Fontes: Nozes, leite e leguminosas.



Alimentos Integrais:
São alimentos que não passaram por nenhum processamento ou um processamento mínimo. Que mantém suas características originais, seu conteúdo de fibras e nutrientes (maior quantidade de vitaminas e minerais). A ingestão de fibras promove:
Maior saciedade, Regularização intestinal e redução na incidência de constipação, Redução na incidência de câncer de cólon, Redução do risco de doenças cardiovasculares, Prevenção e tratamento da obesidade, Melhor controle glicêmico e fundamental no controle da diabetes.
Evitar a ingestão de alimentos refinados (ex: farinhas) e açúcar, possuem correlação positiva com resistência à insulina, diabetes, câncer de mama.

Evitar o consumo de açúcar:
O açúcar refinado sofre processo de refinamento com a inclusão de aditivos químicos, como o enxofre, tornando o produto branco e de sabor mais agradável ao paladar. O processo de refinamento retira as vitaminas e minerais. Quando ingerido é rapidamente absorvido, estimulando a produção de insulina pelo pâncreas. O consumo excessivo pode sobrecarregá-lo a secretar mais insulina para tentar manter níveis adequados da glicemia, podendo levar a diabetes tipo 2 e hipertrigliceridemia.

O grande consumo de bebidas açucaradas tem alta correlação com o aparecimento de diabetes, obesidade, esteatose hepática (gordura no fígado), doenças cardiovasculares, câncer de mama e cárie.



Diminuir consumo de “carne vermelha”:
A alta ingestão de carne vermelha está associada ao câncer de colón. Estudo publicado na revista científica “Cell Metabolism”, acompanhou adultos por mais de 2 décadas e revelou que dieta rica em proteína animal na meia idade quadruplica o risco de morte por câncer, risco comparável ao do fumo. As “carnes” (proteínas de origem animal) são fontes de gordura saturada e colesterol, aumentando o VLDL colesterol, colesterol total e o risco das doenças cardiovasculares.

Não é necessário cortar o consumo de proteína de origem animal, mas podemos equilibrar a qualidade da proteína ingerida reduzindo a ingestão de proteína de origem animal (carnes, leite, queijo) e aumentando as proteínas de origem vegetal como: feijão, lentilha, grão de bico, soja, ervilha, cogumelos, quinoa, tofu, nuts (nozes, castanhas, amêndoas), bebida vegetal de soja ou arroz ou de oleaginosas (castanha, amêndoa).