Conheça 6 alimentos que ajudam a relaxar e melhorar sono

É muito comum pessoas relatarem uma sensação de que a noite foi mal dormida, sensação que ocorre quando o organismo não recebe os estímulos necessários para a produção do hormônio responsável pelo sono reparador (a serotonina que à noite, com a ajuda de enzimas, se transforma em melatonina). Sem ela, o corpo não consegue relaxar adequadamente nas quatro fases do sono, que são:



Fase 1 – Transição entre estado de atenção e sono. Corresponde a 10% da noite;
Fase 2 – Diminuição dos ritmos cardíaco e respiratório, relaxamento dos músculos, início dos sonhos. Corresponde a 45% da noite;
Fase 3 – Queda no metabolismo, mais diminuição dos ritmos cardíaco e respiratório. Corresponde a 25% da noite;
Fase 4 (REM) – sigla em inglês para “Rapid Eye Movement” (movimento rápido do olho). É a fase do sono profundo, em que ocorrem os sonhos. Há descargas de adrenalina, o coração bate mais rápido e a pressão arterial passa por picos. Corresponde a 20% da noite.

>> A alimentação pode ser uma importante ajuda para a produção dos hormônios do sono e consequente uma noite bem dormida.

A seguir, conheça seis alimentos que cumprem essa função. A lista foi montada com auxílio de nutricionistas e sanitaristas com ênfase no estudo dos ritmos biológicos da Associação Brasileira do Sono, e do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Clínica Médica (regional SP) e nutricionistas do Hospital do Coração (Hcor).

Vale lembrar que, para que o sono seja tranquilo, é importante que a última refeição do dia seja leve e feita no máximo duas horas antes de ir para a cama pois nesse período, a circulação se concentra na digestão e pegar no sono certamente fica mais difícil.



Frango
É rico em vitamina B6, que ajuda na produção de serotonina. As melhores formas de consumir esta carne à noite são assadas e cozidas; é melhor evitar frango frito, porque a fritura deixa a digestão mais lenta.

Vegetais verde escuros
Além de vitamina B6, têm uma boa concentração de magnésio, que auxilia no relaxamento muscular e facilita o início do sono. Todos os vegetais dessa tonalidade são bons, mas couve manteiga e espinafre se destacam por serem ainda mais turbinados em magnésio que os outros.

Alface
Outra verdura de onde o organismo aproveita o magnésio para facilitar o relaxamento muscular do início do sono. Pode ser crespa ou lisa, verde ou roxa.

Banana cozida
Também colabora na produção de serotonina por ser ótima fonte de vitamina B6. Aquela velha história de que banana é uma fruta pesada para comer à noite é mito – desde que seja comida uma unidade da fruta e, de preferência, ela esteja cozida.

Aveia
Cereal riquíssimo em triptofano, aminoácido que se converte em serotonina quando metabolizado. A dica das especialistas é comer duas colheres de sopa de aveia com leite meia hora antes de dormir.

Suco de uva tinto ou uva tinta
A uva tinta é fonte de fitomelatonina, ou seja, melatonina de origem vegetal. Isso significa que a fruta e seus derivados, como o suco integral, atuam na boa qualidade das quatro fases do sono, ajudando a garantir uma noite bem dormida.



Cuidados com estes;

Sal
Aqui o motivo é bem simples: comer algo salgado próximo do momento de dormir dará sede, que o levará a beber mais água e causará vários despertares durante o período noturno para uma providencial ida ao banheiro.

Bebidas alcoólicas
Apesar de realmente ajudar a adormecer, por agir diretamente no sistema ligado ao estresse, o álcool acaba fazendo a pessoa despertar no meio da noite, após dormir de maneira menos profunda. Isso porque inibe o hormônio antidiurético no organismo, e faz a pessoa ir ao banheiro mais vezes para fazer xixi, perdendo eletrólitos essenciais. Além disso, esse tipo de bebida deixa a musculatura da faringe mais flácida, o que leva ao barulhento ronco.